Phụ nữ mất ngủ là vấn đề phổ biến ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Bệnh mất ngủ ở phụ nữ có thể bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân khác nhau. Vậy phụ nữ mất ngủ nguyên nhân do đâu và cách điều trị ra sao?
Tại sao phụ nữ mất ngủ thường phổ biến hơn nam giới?
Bệnh mất ngủ ở phụ nữ thường phổ biến hơn nam giới do ảnh hưởng của nhiều yếu tố sinh học và nội tiết tố. Phụ nữ trải qua những thay đổi hormone theo chu kỳ kinh nguyệt, mang thai và mãn kinh – tất cả đều có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Đặc biệt, những ngày trước kỳ kinh nguyệt, nhiều phụ nữ gặp khó khăn trong việc bắt đầu và duy trì giấc ngủ.
Nghiên cứu cho thấy phụ nữ thường dễ bị gián đoạn giấc ngủ hơn, ngủ ít hơn và cảm thấy mệt mỏi hơn sau khi thức dậy so với nam giới. Các yếu tố xã hội và tâm lý, như căng thẳng từ công việc, chăm sóc gia đình hoặc con cái cũng góp phần làm tăng tỷ lệ mất ngủ ở phụ nữ. Phụ nữ cũng có xu hướng trải qua nhiều triệu chứng mất ngủ cùng lúc, trong khi nam giới thường chỉ gặp một triệu chứng chính. Tất cả những điều này khiến chứng mất ngủ trở thành vấn đề nghiêm trọng hơn ở phụ nữ.
Nguyên nhân gây mất ngủ ở phụ nữ
Phụ nữ mất ngủ là vấn đề phổ biến và có thể bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân khác nhau, bao gồm các yếu tố sinh lý, tâm lý và bệnh lý.
1. Chu kỳ kinh nguyệt
Thay đổi nội tiết tố trong chu kỳ kinh nguyệt, đặc biệt là trước kỳ hành kinh, có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Nhiều phụ nữ gặp khó khăn khi ngủ sâu, dễ tỉnh giấc và khó ngủ lại. Các triệu chứng như đau bụng kinh, hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) và rối loạn tâm thần tiền kinh nguyệt (PMDD) cũng có thể làm tăng nguy cơ mất ngủ.
2. Mang thai
Phụ nữ mang thai bị mất ngủ, nhất là trong tam cá nguyệt thứ ba, thường do khó chịu về thể chất, đi tiểu nhiều hoặc lo lắng về sức khỏe mẹ và bé. Các tình trạng như hội chứng chân không yên (RLS) hay ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA) trong thời kỳ mang thai đều có thể làm tăng nguy cơ rối loạn giấc ngủ.
3. Mãn kinh
Trong và sau thời kỳ mãn kinh, phụ nữ dễ bị đổ mồ hôi đêm và cảm giác lo lắng, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Các tín hiệu hormone chi phối giấc ngủ và thức dậy có thể yếu đi sau thời kỳ mãn kinh, góp phần gây ra chứng rối loạn giấc ngủ, mất ngủ về đêm ở phụ nữ.
Xem thêm: Tiền mãn kinh có gây mất ngủ không?
4. Căng thẳng trầm cảm
Phụ nữ có xu hướng phản ứng mạnh mẽ với căng thẳng và dễ mắc các rối loạn tâm thần như lo âu và trầm cảm – cả hai đều liên quan chặt chẽ đến mất ngủ. Tình trạng này thường trầm trọng hơn ở giai đoạn cuối của chu kỳ kinh nguyệt, trong và sau khi mang thai hoặc trước khi mãn kinh.
5. Do ảnh hưởng của bệnh lý
Phụ nữ mất ngủ có thể do mắc các bệnh lý gây đau mạn tính như đau đầu, viêm khớp, hội chứng ruột kích thích… Những cơn đau này vừa gây khó ngủ, vừa bị trầm trọng các tình trạng sức khỏe do thiếu ngủ, tạo thành vòng luẩn quẩn dẫn đến mất ngủ kéo dài.
Dấu hiệu mất ngủ ở phụ nữ
Phụ nữ mất ngủ có thể biểu hiện qua nhiều dấu hiệu cả về thể chất lẫn tinh thần. Một số triệu chứng thường gặp, gồm:
- Khó đi vào giấc ngủ ban đêm
- Thường xuyên tỉnh giấc trong đêm và khó ngủ lại
- Thức dậy sớm hơn mong muốn và không thể ngủ thêm
- Cảm giác mệt mỏi, không sảng khoái sau khi ngủ dậy
- Buồn ngủ hoặc kiệt sức vào ban ngày
- Dễ cáu gắt, tâm trạng chán nản hoặc lo âu
- Khó tập trung, giảm khả năng chú ý và ghi nhớ
- Tăng nguy cơ mắc lỗi hoặc gặp tai nạn trong sinh hoạt hàng ngày
- Luôn lo lắng về giấc ngủ.
Phụ nữ mất ngủ có những tác hại như thế nào?
Mất ngủ không chỉ khiến phụ nữ mệt mỏi, kém tập trung mà còn gây ra nhiều tác hại nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Một số hệ quả phổ biến của tình trạng mất ngủ kéo dài ở phụ nữ có thể gồm:
1. Da khô, nhăn, sạm
Một trong những dấu hiệu mất ngủ ở phụ nữ dễ nhận thấy nhất là sự xuống cấp của làn da. Trong khi ngủ, cơ thể sản sinh collagen – chất giúp da căng mịn và đàn hồi. Khi thiếu ngủ, quá trình này bị gián đoạn, dẫn đến da khô, nhăn nheo và xỉn màu. Ngoài ra, mất ngủ có thể làm tăng hormone cortisol do căng thẳng, khiến da dễ bị viêm và nổi mụn.
2. Tăng cân
Thiếu ngủ có thể làm rối loạn các hormone kiểm soát cảm giác đói và no, khiến phụ nữ dễ thèm ăn, đặc biệt là các loại thực phẩm nhiều đường và chất béo. Điều này làm tăng nguy cơ tăng cân và béo phì. Nghiên cứu cho thấy phụ nữ mất ngủ có xu hướng tăng cân nhanh hơn nam giới trong cùng điều kiện thiếu ngủ, do sự khác biệt về hormone và trao đổi chất.
3. Rụng tóc
Giấc ngủ chất lượng giúp điều hòa hoạt động của các tuyến nội tiết – yếu tố quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của tóc. Khi phụ nữ mất ngủ kéo dài, cơ thể có thể rơi vào trạng thái căng thẳng mạn tính, làm rối loạn nội tiết tố và có thể gây rụng tóc từng mảng. Ngoài ra, các tế bào tóc cũng cần thời gian nghỉ ngơi để tái tạo – nếu thiếu ngủ sẽ làm gián đoạn quá trình này.
4. Tăng huyết áp
Mất ngủ làm tăng hoạt động của hệ thần kinh giao cảm, dẫn đến tình trạng huyết áp cao. Ở phụ nữ, tình trạng này còn nghiêm trọng hơn do sự thay đổi hormone trong chu kỳ kinh nguyệt. Nghiên cứu cho thấy phụ nữ bị mất ngủ có nồng độ protein C phản ứng cao – một dấu hiệu liên quan đến viêm và nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
5. Trầm cảm
Phụ nữ mất ngủ có nguy cơ cao bị rối loạn cảm xúc như trầm cảm và lo âu. Mối quan hệ giữa mất ngủ và trầm cảm là hai chiều – mất ngủ có thể dẫn đến trầm cảm, và trầm cảm cũng có thể làm giấc ngủ tồi tệ hơn. Nhiều phụ nữ có thể cảm thấy tức giận, dễ bị kích thích hoặc có những suy nghĩ tiêu cực kéo dài khi không được nghỉ ngơi đầy đủ.
6. Tiểu đường
Thiếu ngủ ảnh hưởng đến cách cơ thể xử lý glucose và sản xuất insulin. Phụ nữ mất ngủ có thể có lượng đường trong máu và insulin cao hơn, làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường type 2. Ngoài ra, sự thèm ăn tăng lên do mất ngủ cũng khiến phụ nữ dễ tiêu thụ nhiều thực phẩm không lành mạnh, góp phần vào sự phát triển của bệnh.
Tóm lại, bệnh mất ngủ ở phụ nữ không chỉ là một vấn đề đơn thuần về giấc ngủ mà còn là yếu tố nguy cơ của nhiều bệnh lý nghiêm trọng khác. Việc cải thiện chất lượng giấc ngủ không chỉ giúp tinh thần minh mẫn mà còn bảo vệ sức khỏe lâu dài.
Khi nào thì phải đi khám?
Mất ngủ đôi khi chỉ là phản ứng tạm thời với căng thẳng hoặc thay đổi sinh hoạt. Tuy nhiên, nếu tình trạng này kéo dài hoặc gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống, người bệnh nên chủ động đến gặp bác sĩ. Cụ thể, phụ nữ mất ngủ cần đi khám nếu gặp phải một hoặc nhiều dấu hiệu sau:
- Mất ngủ kéo dài trên 4 tuần: Thường xuyên khó ngủ hoặc ngủ không sâu trong hơn một tháng, điều này ảnh hưởng đến khả năng làm việc, học tập hoặc sinh hoạt hàng ngày.
- Thức dậy nhiều lần trong đêm kèm thở hổn hển: Đây có thể là dấu hiệu của chứng ngưng thở khi ngủ – một tình trạng nghiêm trọng cần được chẩn đoán và điều trị kịp thời.
- Mất ngủ xuất hiện sau khi dùng thuốc mới: Một số loại thuốc có thể gây rối loạn giấc ngủ như tác dụng phụ. Nếu bắt đầu dùng một loại thuốc mới và cảm thấy khó ngủ, hãy trao đổi với bác sĩ.
- Cảm giác khó chịu ở chân khi nghỉ ngơi: Nếu có cảm giác như kiến bò, ngứa ran hoặc thôi thúc phải di chuyển chân khi đang cố ngủ hoặc khi ngồi lâu (ví dụ khi lái xe hoặc trên máy bay), đây có thể là dấu hiệu của hội chứng chân không yên (RLS).
- Ợ nóng hoặc đau dạ dày gây mất ngủ: Những triệu chứng này có thể liên quan đến trào ngược axit dạ dày (GERD) – một nguyên nhân phổ biến làm gián đoạn giấc ngủ.
- Thức giấc vì đau nhức cơ thể: Nếu đau mỏi gây tỉnh giấc ban đêm, điều này có thể là dấu hiệu của một vấn đề cơ xương khớp hoặc thần kinh cần được kiểm tra.
- Thay đổi tâm trạng hoặc hành vi: Cảm giác chán nản, thiếu năng lượng, thay đổi cảm giác thèm ăn hoặc ngủ li bì vào ban ngày, có thể là dấu hiệu cho thấy mất ngủ là biểu hiện của rối loạn trầm cảm hoặc vấn đề sức khỏe tâm thần khác.
Nếu đang gặp phải những biểu hiện trên, cần thăm khám sớm để giúp xác định nguyên nhân chính xác và tìm được cách trị chứng mất ngủ ở phụ nữ hiệu quả, bảo vệ cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.
Cách trị chứng mất ngủ ở phụ nữ
Phụ nữ mất ngủ, đặc biệt là khi liên quan đến căng thẳng, thay đổi nội tiết tố hoặc các yếu tố sức khỏe khác, cần đi khám sớm và được điều trị phù hợp để tránh ảnh hưởng đến thể chất và tinh thần. Bên cạnh điều trị theo bác sĩ, phụ nữ có thể tham khảo thêm một số biện pháp có thể giúp cải thiện tình trạng này:
- Thiết lập thói quen ngủ đều đặn: Hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Việc duy trì đồng hồ sinh học ổn định giúp cơ thể dễ dàng vào giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Áp dụng các kỹ thuật thư giãn: Trước khi đi ngủ, nên thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng giúp giảm căng thẳng như thiền, hít thở sâu, yoga nhẹ hoặc viết nhật ký. Những thói quen này giúp xoa dịu hệ thần kinh, chuẩn bị tinh thần sẵn sàng cho giấc ngủ.
- Chia sẻ và nhờ giúp đỡ khi cần thiết: Đừng ngần ngại chia sẻ công việc nhà, chăm sóc con cái hay những lo lắng trong cuộc sống với người thân. Giảm bớt gánh nặng tinh thần và thể chất có thể giúp phụ nữ ngủ ngon hơn, đặc biệt trong những giai đoạn nhiều thay đổi như mang thai hay mãn kinh.
- Chăm sóc sức khỏe toàn diện: Một chế độ ăn uống cân bằng, tập thể dục đều đặn và lối sống khoa học không chỉ giúp cải thiện thể lực mà còn hỗ trợ điều hòa hormone, giảm các triệu chứng tiền kinh nguyệt, mãn kinh, lo âu, trầm cảm và cả đau mạn tính – những yếu tố khiến phụ nữ mất ngủ.
- Tìm kiếm hỗ trợ y tế khi cần thiết: Nếu các biện pháp tự nhiên không mang lại hiệu quả hoặc tình trạng mất ngủ kéo dài hơn vài tuần, người bệnh nên đến gặp bác sĩ. Tùy vào nguyên nhân gây mất ngủ, các bác sĩ có thể đề xuất các phương pháp điều trị như:
-
- Liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBT-I)
- Tư vấn sức khỏe tâm thần nếu có lo âu, trầm cảm
- Liệu pháp hormone cho phụ nữ mãn kinh
- Bổ sung melatonin hoặc sử dụng thuốc hỗ trợ giấc ngủ theo chỉ định
Giấc ngủ là nền tảng của sức khỏe toàn diện, đặc biệt là với phụ nữ. Việc nhận biết nguyên nhân và lựa chọn phương pháp điều trị phù hợp sẽ giúp phụ nữ mất ngủ nhanh chóng lấy lại giấc ngủ ngon và cải thiện chất lượng cuộc sống.
Phòng ngừa mất ngủ về đêm ở phụ nữ như thế nào?
Phòng ngừa mất ngủ bắt đầu từ việc xây dựng thói quen ngủ khoa học, còn gọi là “vệ sinh giấc ngủ”. Một số cách hiệu quả giúp phụ nữ hạn chế tình trạng mất ngủ vào ban đêm, gồm:
- Duy trì giờ đi ngủ cố định: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần.
- Tạo không gian ngủ lý tưởng: Đảm bảo phòng ngủ yên tĩnh, tối và mát mẻ. Có thể sử dụng rèm chắn sáng, máy tạo tiếng êm dịu hoặc điều chỉnh nhiệt độ phòng để tạo môi trường dễ ngủ.
- Loại bỏ thiết bị điện tử khỏi phòng ngủ: Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính bảng hay tivi có thể ức chế sản xuất melatonin – hormone hỗ trợ giấc ngủ. Tốt nhất, nên tránh sử dụng các thiết bị này ít nhất 30 phút đến 1 giờ trước khi ngủ.
- Tránh các chất kích thích vào buổi tối: Hạn chế uống cà phê, trà, nước tăng lực hoặc rượu trước giờ đi ngủ, vì chúng có thể làm phụ nữ mất ngủ hoặc gây tỉnh giấc giữa đêm.
- Không ăn quá no vào buổi tối: Tránh ăn bữa tối quá trễ hoặc ăn những món ăn nhiều chất béo, cay, hoặc khó tiêu – những yếu tố dễ gây trào ngược dạ dày và làm gián đoạn giấc ngủ.
- Tập thể dục đều đặn: Vận động nhẹ nhàng vào ban ngày, như đi bộ, yoga hoặc thể dục nhịp điệu, giúp cơ thể thư giãn và dễ ngủ hơn. Tuy nhiên, nên tránh tập luyện quá gần giờ đi ngủ vì có thể làm tỉnh táo.
