Tư thế ngủ cho bà bầu cần thực hiện đúng cách, góp phần quyết định chất lượng giấc ngủ và sức khỏe của người mẹ và thai nhi. Khi cơ thể thay đổi và thai nhi phát triển, việc chọn tư thế ngủ khi mang thai phù hợp giúp giảm cảm giác khó chịu và tốt cho sức khỏe mẹ và bé.
Vì sao tư thế ngủ lại quan trọng khi mang thai?
Khi mang thai, cơ thể có nhiều thay đổi khiến giấc ngủ dễ bị gián đoạn, nên tư thế ngủ cho bà bầu đóng vai trò quan trọng. Trong thai kỳ, khi bụng ngày càng lớn thì việc nằm như bình thường có thể gây khó chịu, đau lưng hoặc khó thở. Vì thế, lựa chọn tư thế ngủ phù hợp có thể giúp mẹ bầu giảm áp lực lên cột sống và cơ quan nội tạng, từ đó ngủ sâu và thoải mái hơn.
Một số lý do khiến tư thế ngủ khi mang thai trở nên quan trọng còn có thể bao gồm:
- Khi thai lớn dần, kích thước bụng tăng khiến mẹ bầu khó xoay người và khó duy trì một tư thế ngủ lâu.
- Trọng lượng thai nhi tăng khiến cột sống và các cơ lưng phải làm việc nhiều hơn, dẫn đến đau lưng, đặc biệt khi nằm không đúng tư thế.
- Sau tam cá nguyệt thứ hai, tử cung lớn dần có thể chèn ép cơ hoành và mạch máu lớn, gây khó thở khi nằm sai tư thế.
- Tử cung lớn cũng có thể gây áp lực lên bàng quang, khiến mẹ bầu thường xuyên có cảm giác buồn tiểu vào ban đêm.
Tư thế ngủ cho bà bầu
Tư thế ngủ quan trọng do ảnh hưởng đến tuần hoàn máu, sự phát triển của thai nhi và sức khỏe của mẹ. Dưới đây là một số gợi ý về tư thế ngủ tốt cho bà bầu (thông tin mang tính tham khảo, thai phụ nên trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn trước khi áp dụng):
1. Nằm nghiêng
Trong các tư thế ngủ cho bà bầu, nằm nghiêng (đặc biệt nghiêng bên trái) thường là lựa chọn tốt và an toàn. Khi bụng bắt đầu lớn dần, tư thế này giúp giảm áp lực lên lưng, hông và các cơ quan nội tạng, từ đó mang lại cảm giác dễ chịu hơn.
Ngủ nghiêng trái còn giúp cải thiện lưu thông máu, hỗ trợ thai nhi nhận đủ oxy và dưỡng chất. Tư thế này còn hỗ trợ giảm sưng phù ở mắt cá chân và bàn chân – tình trạng phổ biến trong thai kỳ.
2. Nằm ngửa
Tư thế nằm ngửa vẫn có thể phù hợp trong tam cá nguyệt đầu tiên khi bụng chưa lớn. Tuy nhiên, sau khoảng tuần thứ 20, tư thế này có thể gây khó chịu do tử cung ngày càng phát triển và đè lên tĩnh mạch chủ dưới.
Điều này có thể làm giảm lưu lượng máu, dẫn đến chóng mặt, khó thở hoặc hạ huyết áp. Vì thế, bác sĩ khuyến cáo hạn chế nằm ngửa trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba. Nếu mẹ bầu vô tình xoay về tư thế này khi ngủ, hãy nhẹ nhàng trở lại tư thế nghiêng.
Tư thế ngủ theo từng giai đoạn
Trong từng giai đoạn của thai kỳ, tư thế ngủ an toàn và thoải mái có thể thay đổi theo kích thước bụng và sự phát triển của thai nhi (thông tin mang tính tham khảo, thai phụ nên trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn trước khi áp dụng):
1. Ba tháng đầu thai kỳ
Trong ba tháng đầu, mẹ bầu thường chưa bị cản trở nhiều bởi kích thước bụng nên có thể ngủ ở hầu hết các tư thế. Tuy nhiên, đây là thời điểm lý tưởng để tập làm quen với tư thế ngủ cho bà bầu an toàn hơn về sau, đặc biệt là tư thế nằm nghiêng.
Mẹ bầu có thể kẹp một chiếc gối giữa hai chân để giảm áp lực lên hông và phần thân dưới. Nếu muốn thoải mái hơn, gối chỉnh hình làm bằng mút hoạt tính cũng là lựa chọn phù hợp, giúp nâng đỡ cơ thể.
2. Ba tháng giữa thai kỳ
Khi bụng bắt đầu lớn rõ rệt, tư thế ngủ cần được điều chỉnh để tránh đau lưng và cảm giác khó chịu. Mẹ bầu nên đảm bảo nệm đủ cứng để giữ cột sống vững vàng, tránh bị võng dẫn đến đau thắt lưng.
Nếu nệm quá mềm, có thể lót thêm tấm ván bên dưới để tăng độ phẳng. Bên cạnh đó, có thể sử dụng gối dành cho bà bầu hình chữ U hoặc chữ C để hỗ trợ toàn thân và giữ tư thế nằm nghiêng ổn định, thoải mái suốt đêm.
3. Ba tháng cuối thai kỳ
Ở giai đoạn này, bụng lớn khiến việc duy trì tư thế nằm nghiêng trở nên khó hơn. Mẹ nên tiếp tục dùng gối dành riêng cho bà bầu để nâng đỡ dưới bụng và sau lưng, hạn chế việc xoay người nằm ngửa. Nếu không quen nằm nghiêng, có thể kê cao thân trên ở góc khoảng 45 độ để giảm áp lực lên tĩnh mạch chủ dưới. Nâng đầu giường lên vài cm cũng có thể giúp mẹ dễ thở và ngủ sâu hơn.
Dù lựa chọn tư thế ngủ khi mang thai nào trong từng giai đoạn của thai kỳ, điều quan trọng vẫn là lắng nghe cơ thể và chú ý đến cảm giác thoải mái của bản thân. Mẹ bầu cũng nên chú ý đi khám thai định kỳ đúng lịch, bác sĩ có thể đưa ra những lời khuyên chính xác và phù hợp cho từng giai đoạn của thai kỳ, bao gồm cả tư thế ngủ an toàn, cách giảm khó chịu khi ngủ và các phương pháp bảo vệ sức khỏe cho mẹ và bé…
Những tư thế ngủ mà mẹ bầu nên tránh
Trong suốt thai kỳ, việc lựa chọn tư thế ngủ cho bà bầu đóng vai trò quan trọng để góp phần bảo vệ sức khỏe cho cả mẹ và bé. Một trong những tư thế mà các chuyên gia khuyến cáo cần tránh là nằm sấp. Khi nằm sấp, bụng bầu bị chèn ép trực tiếp, gây khó chịu và có thể ảnh hưởng đến thai nhi, đặc biệt khi bụng lớn hơn ở tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba.
Nằm ngửa cũng không được khuyến khích trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba. Khi thai kỳ phát triển, trọng lượng của tử cung có thể đè lên tĩnh mạch chủ dưới và động mạch chủ, làm giảm lưu lượng máu về tim, gây cảm giác chóng mặt hoặc mệt mỏi khi thức dậy. Tư thế này cũng tạo áp lực lên cột sống, có thể dẫn đến đau lưng dưới hoặc làm tình trạng đau lưng trở nên trầm trọng hơn.
Cách để tìm tư thế ngủ thoải mái
Không phải lúc nào cũng dễ dàng tìm được tư thế ngủ cho bà bầu thoải mái, đặc biệt khi bụng ngày càng lớn và những tư thế ngủ quen thuộc trước đây trở nên khó thực hiện. Mẹ bầu có thể tham khảo một số cách sau để giảm cảm giác khó chịu và ngủ ngon hơn:
- Tuân thủ lịch khám thai và tham vấn bác sĩ: Việc khám thai định kỳ giúp phát hiện sớm và phòng ngừa các vấn đề sức khỏe trong thai kỳ. Bác sĩ cũng có thể hướng dẫn mẹ bầu cách tìm tư thế ngủ thoải mái, phù hợp, mang đến lợi ích tối ưu trong từng giai đoạn của thai kỳ.
- Ngủ nghiêng và gập đầu gối: Nằm nghiêng, đặc biệt là nghiêng bên trái, với một hoặc cả hai đầu gối hơi gập giúp giảm áp lực lên lưng và hông. Đây là tư thế được khuyến nghị nhằm cải thiện lưu thông máu và mang lại sự thoải mái cho mẹ bầu.
- Sử dụng gối hỗ trợ: Mẹ bầu có thể đặt gối dài giữa hai đầu gối, kê dưới bụng hoặc tựa lưng dưới để giảm áp lực. Các loại gối chuyên dụng hình chữ U hoặc chữ C cũng được thiết kế để nâng đỡ toàn thân, giúp duy trì tư thế nằm ngủ thoải mái.
- Chọn nệm phù hợp: Chọn nệm cứng vừa phải hoặc sử dụng tấm phủ nệm hình hộp trứng có thể hỗ trợ giảm đau hông và duy trì tư thế ngủ nghiêng ổn định.
- Nâng cao phần thân trên: Nếu bị ợ nóng hoặc khó thở, mẹ bầu có thể kê gối nâng cao đầu hoặc thân trên. Nằm nghiêng với phần thân hơi nâng lên có thể giúp giảm áp lực lên dạ dày và tĩnh mạch chủ dưới.
Lưu ý: Những thông tin trên chỉ mang tính chất tham khảo. Mỗi thai kỳ là khác nhau, vì thế mẹ bầu nên hỏi ý kiến bác sĩ để được tư vấn phù hợp với thai kỳ của mình. Việc tuân thủ hướng dẫn y khoa giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh, hỗ trợ mẹ có một thai kỳ nhẹ nhàng và thuận lợi hơn.
