Phụ nữ thường bị mất ngủ sau sinh và có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe của cả mẹ lẫn bé. Có nhiều nguyên nhân gây mất ngủ sau sinh và các biện pháp điều trị hiệu quả, giúp mẹ có giấc ngủ ngon và chất lượng hơn.
Có đến khoảng ¾ phụ nữ sau mắc chứng mất ngủ sau sinh, cả phụ nữ sinh thường lẫn sinh mổ. Tình trạng này thường gặp trong 2 tháng đầu sau sinh. Tuy nhiên, có những trường hợp sinh xong bị mất ngủ kéo dài, ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống: mệt mỏi, hay quên, dễ gây tai nạn trong sinh hoạt, lâu phục hồi, suy nhược thể chất lẫn tinh thần, không đủ sữa cho con bú,…
Chứng mất ngủ sau sinh vô cùng phổ biến
Mất ngủ sau sinh là tình trạng bạn khó đi vào giấc ngủ, ngủ không đủ giấc, ngủ chập chờn không sâu giấc, hay giấc ngủ không liên tục sau khi sinh con. Không phải ai cũng bị mất ngủ sau sinh. Tuy nhiên, không thể phủ nhận rằng đây là một hiện tượng vô cùng phổ biến ở phụ nữ sau khi vượt cạn.
Mất ngủ sau sinh có thể tự biến mất sau khi bé được 2 tháng tuổi. Tuy nhiên, có những trường hợp sẽ kéo dài dẫn đến mất ngủ mãn tính ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống sau này.
Mất ngủ sau sinh là bệnh gì? Nguyên nhân mất ngủ sau sinh
Người lớn cần 7 đến 8 giờ để ngủ. Các nghiên cứu cho thấy các bà mẹ sau sinh trong 6 tuần đầu thường chỉ ngủ khoảng 6 giờ, thậm chí một số bà mẹ ngủ ít hơn hoặc không thể ngủ được. Nếu tình trạng này kéo dài trên 1 tháng dễ gây ra mất ngủ mãn tính.
Chứng mất ngủ sau sinh có thể phát sinh vì những lý do khác nhau. Một số nguyên nhân gây mất ngủ sau sinh phổ biến bao gồm:
- Trẻ chưa phát triển nhịp sinh học ngày đêm: Trẻ sơ sinh sẽ thức giấc nhiều lần vào ban đêm, quấy khóc đòi bú,… Điều này sẽ làm gián đoạn giấc ngủ của mẹ, làm mẹ phải thức giấc nhiều lần và sáng ra mẹ sẽ cảm thấy rất mệt mỏi vì ngủ không đủ giấc.
- Nồng độ nội tiết tố thay đổi: Nồng độ progesterone của phụ nữ sau sinh sẽ giảm xuống một cách đột ngột. Đây chính là hormone giúp bạn ngủ ngon hơn. Không chỉ vậy, sau sinh melatonin – hormone do tuyến tùng tiết ra vào ban đêm trời tối giúp cho dễ ngủ cũng bị suy giảm. Điều này khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn bình thường và không thể ngủ ngon giấc.
- Cảm giác đau đớn sau khi sinh: Mất ngủ sau sinh có thể do sự thay đổi vùng chậu sau khi vượt cạn, do vết mổ cắt may tầng sinh môn hay vết mổ bắt con làm cho bạn cảm thấy đau đớn. Lúc này, bạn khó thể ngủ sâu, ngủ ngon giấc.
- Căng thẳng và thay đổi tâm trạng: Phụ nữ có thể căng thẳng trước khi sinh con và cả sau khi sinh. Căng thẳng sau sinh thường do các yếu tố như lo lắng vì đảm nhận vai trò làm mẹ, không biết làm sao để chăm sóc tốt nhất cho con, nỗi lo về tài chính (chi phí tã, bỉm, áp lực khi không thể đi làm và kiếm tiền,…). Căng thẳng sẽ dễ dẫn đến trầm cảm và triệu chứng đầu tiên của trầm cảm có thể là mất ngủ.
- Cho con bú: Với phụ nữ cho con bú sữa mẹ hoàn toàn trong thời gian đầu sau sinh thì việc mất ngủ sau sinh là một việc khó tránh khỏi. Vào ban đêm, bạn phải tỉnh dậy để cho con bú và dỗ bé. Lúc này, bạn sẽ khó để quay trở lại giấc ngủ và có thể thức đến tận sáng. Nếu cho trẻ bú bình thì bạn cũng phải thức giấc pha sữa, dẫn đến mất ngủ.
- Thiếu sắt gây ra mất ngủ: Trong quá trình mang thai, phụ nữ cần nhu cầu sắt cao hơn bình thường. Bên cạnh đó, quá trình sinh nở bị mất máu làm các bà mẹ bị thiếu sắt. Sắt đóng vai trò quan trọng cho giấc ngủ ngon nên một trong các nguyên nhân gây mất ngủ có thể do thiếu sắt.
Triệu chứng
Bà đẻ bị mất ngủ sau khi sinh con sẽ có một hoặc nhiều triệu chứng sau đây:
- Khó ngủ vào ban đêm.
- Thức dậy trong đêm nhiều lần.
- Thức dậy quá sớm.
- Khó có thể ngủ lại sau thức giấc.
- Cảm giác mệt mỏi sau khi thức giấc, cảm giác buồn ngủ ban ngày nhưng không thể ngủ được.
- Cảm giác khó chịu, dễ cáu gắt, lo lắng, trầm cảm.
- Khó chú ý, tập trung vào công việc, làm việc dễ sai sót, dễ gây tai nạn khi làm việc hay di chuyển.
- Cảm giác lo lắng về giấc ngủ, ngủ không an giấc hay có giấc mộng khi ngủ.
Hậu quả của chứng mất ngủ sau sinh
Mất ngủ sau sinh để lại hàng loạt hệ lụy nguy hiểm đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của người mẹ và cả trẻ sơ sinh, người thân xung quanh. Nếu không kịp thời cải thiện chất lượng giấc ngủ, chữa chứng mất ngủ sau sinh thì mẹ sẽ khó tỉnh táo để chăm sóc trẻ đúng cách.
Ngoài ra, ngủ ít, thường xuyên mất ngủ sẽ dẫn đến suy nhược cơ thể, suy giảm sức đề kháng, tạo cơ hội cho các bệnh lý khác tấn công dễ dàng hơn. Khi cơ thể người mẹ yếu đi thì cũng khó có sữa để cho con bú, dẫn đến việc bé thiếu sữa mẹ, phải dùng sữa công thức.
Tình trạng mất ngủ sau sinh còn ảnh hưởng trực tiếp đến tâm trạng của bạn, khiến bạn cảm thấy buồn bã, thất vọng, chán nản, không còn muốn chăm sóc con cái và dễ cáu gắt, “gây chiến” với những người xung quanh.
Sau sinh mất ngủ phải làm sao?
Chứng mất ngủ sau sinh có thể trở nên nghiêm trọng nếu không được điều trị, khắc phục kịp thời. Nhiều thuốc ngủ kê đơn thường không an toàn cho mẹ và em bé.
Tuy nhiên, trong một số trường hợp, vẫn phải cân nhắc sử dụng thuốc bởi nếu không chữa trị sớm thì tình trạng mất ngủ sau sinh sẽ chuyển sang mất ngủ mãn tính hay trầm cảm thì ảnh hưởng không tốt sau này cho bà mẹ
Cách trị mất ngủ cho phụ nữ sau sinh
- Điều chỉnh thói quen giấc ngủ: Việc cố gắng lên giường sớm và duy trì một khung giờ ngủ – thức nhất định sẽ khiến cơ thể bạn quen với nhịp sinh hoạt này. Như vậy, cứ vào đúng giờ, cơ thể sẽ bắt đầu hiểu rằng đây là giờ cần đi ngủ và giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ. Bạn cũng có thể tận dụng thời gian bé ngủ ban ngày để ngủ bù lại, miễn sao đảm bảo ngủ đủ 7 đến 8 giờ mỗi ngày.
- Chia sẻ công việc chăm sóc con với gia đình: Chăm sóc trẻ sơ sinh là một công việc thiêng liêng của những người làm bố, làm mẹ. Tuy nhiên, bạn không nên làm điều này một mình mà hãy nhờ đến sự hỗ trợ của người thân để chia thời gian trông con, giúp bạn có nhiều thời gian nghỉ ngơi hơn.
- Tránh căng thẳng: Sinh xong bị mất ngủ có thể do căng thẳng, lo lắng quá mức. Bạn nên chọn các liệu pháp thư giãn như nghe nhạc, đọc sách, thử nấu những món ăn mới hay đơn giản là tâm sự cùng bạn bè. Bên cạnh đó, tránh lo nghĩ quá nhiều về việc chăm sóc con cái. Nếu bạn có bất kỳ bối rối nào, hãy thử trao đổi với mẹ, chị hoặc những người phụ nữ từng có kinh nghiệm sinh nở để được tư vấn, từ đó thả lỏng hơn và không còn nhiều áp lực trong việc nuôi dạy trẻ.
- Điều chỉnh không gian ngủ thoải mái: Phụ nữ sau sinh bị mất ngủ phải làm sao? Hãy cố gắng giữ phòng mát mẻ vào ban đêm, đầu tư vào một tấm nệm chất lượng với gối và chăn mang lại cảm giác thoải mái cho bạn. Ngoài ra, đừng quên giữ phòng ngủ càng tối và càng yên tĩnh càng tốt.
- Thay đổi chế độ dinh dưỡng: Một chế độ dinh dưỡng lành mạnh rất có lợi cho người bị mất ngủ sau sinh. Bạn có thể liên hệ chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ của bạn để được tư vấn chi tiết nên ăn gì, uống gì nhằm trị mất ngủ. Các bác sĩ sẽ tùy theo thể trạng và tình trạng sức khỏe của bạn để tư vấn chế độ ăn phù hợp. Nhìn chung, phụ nữ sau sinh cần ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, hạn chế thực phẩm nhiều dầu mỡ, không sử dụng rượu bia, trà, cà phê, thuốc lá,… để cơ thể nhanh hồi phục và hạn chế sau sinh bị mất ngủ.
- Tập thở sâu và các kỹ thuật thư giãn: Thở sâu, thiền và các kỹ thuật thư giãn khác có thể giúp bạn thư giãn vào buổi tối và dễ dàng ngủ trở lại nếu bạn thường xuyên thức dậy vào ban đêm.
- Massage, bấm huyệt, tắm nước ấm trước ngủ: Massage lưng, tay, chân cũng như bấm huyệt ở những vị trí quan trọng trên cơ thể là một giải pháp giúp bạn đẩy lùi mệt mỏi, từ đó ngủ ngon hơn. Bạn có thể massage bằng tinh dầu để tăng thêm cảm giác thư giãn. Bên cạnh đó, trước khi massage hay bấm huyệt, có thể tắm nước ấm hoặc ngâm chân với nước ấm để tăng khả năng chìm vào giấc ngủ nhanh chóng.
-
- Tập thể dục: các bài tập thể dục nhẹ nhàng ban ngày giúp bà mẹ lấy lại vóc dáng sau sinh, giúp họ tự tin hơn với cơ thể bản thân đồng thời tạo sự sảng khoái giúp ban đêm dễ ngủ hơn
- Tư thế ngủ: cũng không kém phần quan trọng. Một số tư thế ngủ nằm ngữa hay nằm nghiêng 45 độ giúp giảm đau lưng sau sinh cũng giúp bà mẹ dễ ngủ hơn.
- Bổ sung khoáng chất: Magie và sắt có thể hỗ trợ ngăn ngừa trầm cảm, lo âu, căng thẳng,… Vì thế, phụ nữ bị mất ngủ sau sinh nên ăn thực phẩm có chứa hai nhóm khoáng chất này. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng thêm viên uống bổ sung magie và sắt. Uống trà thảo dược vì một số loại trà thảo dược có công dụng giúp điều hòa khí huyết, giúp máu lưu thông tốt hơn và hỗ trợ an thần, giảm căng thẳng, từ đó giúp bạn ngủ ngon hơn. Một số loại trà mà bạn có thể dùng gồm có trà hoa cúc, trà hoa oải hương, trà bạc hà,…
Phòng ngừa mất ngủ sau sinh
Nhiều bà mẹ mới sinh cho rằng mất ngủ là một phần của thời kỳ hậu sản. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể thực hiện những thay đổi nhỏ để phòng ngừa tình trạng này. Nếu không muốn bị chứng mất ngủ sau sinh hành hạ, bạn có thể áp dụng một số phương pháp đơn giản sau:
- Ngủ khi trẻ ngủ: Đây là một lời khuyên kinh điển nhưng mang đến hiệu quả cực cao. Các bà mẹ mới sinh cần được nghỉ ngơi nhiều nhất có thể, đặc biệt là khi họ ngủ không ngon giấc vào ban đêm. Khi bé ngủ vào ban ngày, hãy tận dụng thời gian đó để bản thân được nghỉ ngơi.
- Vệ sinh giấc ngủ: Các kỹ thuật vệ sinh giấc ngủ đơn giản có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Hãy cố gắng hết sức để tuân theo một thói quen ngủ của riêng bạn, chẳng hạn như cố gắng đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng. Chu kỳ ngủ – thức mỗi ngày sẽ khác nhau tùy thuộc vào nhu cầu của bé, vì vậy hãy cố gắng duy trì sự linh hoạt trong một khoảng thời gian nhất định, không vượt quá khỏi 30 phút so với lịch trình đặt ra bạn nhé.
- Giảm lo lắng và căng thẳng: Những suy nghĩ căng thẳng và lo lắng có thể khiến bạn khó ngủ, ngủ không ngon giấc. Tìm cách giải tỏa căng thẳng có thể cải thiện đáng kể các triệu chứng mất ngủ.
- Hạn chế caffeine và rượu: Một số chất như caffeine, rượu và nicotine cản trở giấc ngủ ngon và khiến chứng mất ngủ sau sinh trở nên trầm trọng hơn. Tốt nhất bạn nên tránh những chất này trong thời kỳ hậu sản của mình.
- Tập thể dục: Hoạt động thể chất hàng ngày là một cách để cải thiện giấc ngủ của bạn. Bạn có thể đi bộ buổi sáng để tỉnh táo hơn vào ban ngày và ngủ ngon hơn vào ban đêm. Lưu ý, cần nhớ tránh tập thể dục ngay trước khi đi ngủ, vì điều này có thể cản trở khả năng đi vào giấc ngủ của bạn.
- Tránh sử dụng thiết bị điện tử: Nhìn vào màn hình điện thoại, máy tính hoặc tivi trước khi ngủ khiến chứng mất ngủ sau sinh trở nên trầm trọng hơn. Ánh sáng từ màn hình của các thiết bị điện tử sẽ khiến bạn rất khó đi vào giấc ngủ. Hãy cố gắng tránh sử dụng thiết bị trong khoảng hai giờ trước khi đi ngủ.
Dinh dưỡng
Một chế độ dinh dưỡng lành mạnh chính là bí quyết để bạn có được một giấc ngủ ngon hơn. Phụ nữ bị mất ngủ sau sinh nên ăn gì, uống gì? Theo Bác sĩ Minh Đức, dưới đây sẽ là các loại thực phẩm thích hợp cho người hay bị mất ngủ.
Ăn gì chữa mất ngủ sau sinh?
Nếu bạn không muốn chứng mất ngủ sau sinh “hành hạ” mỗi đêm, hãy thử thay đổi chế độ dinh dưỡng của mình với những loại thực phẩm tốt cho sức khỏe như:
- Các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt dẻ cười, hạt điều,…)
- Các loại cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi,…)
- Kiwi
- Cơm trắng
- Thịt gà
- Các loại rau lá xanh
- Quả bơ
- Đậu đen
- Sữa chua ít béo
Và khi xây dựng thực đơn ăn uống hằng ngày, bạn cũng nên lưu ý nói không với việc chọn các loại thực phẩm có chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, như khoai tây chiên hoặc các loại thực phẩm ăn nhanh giàu chất béo khác.
Ngoài ra, để tránh mất ngủ sau sinh, không nên ăn thực phẩm ngọt, nhiều đường như bánh kẹo, đặc biệt là vào buổi tối trước khi đi ngủ.
Phụ nữ sau sinh bị mất ngủ phải làm sao, nên uống gì?
Một số thức uống có thể hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ, phù hợp với phụ nữ bị mất ngủ sau sinh. Nếu thường xuyên có những đêm trằn trọc không ngon giấc do mất ngủ, bạn có thể thử:
- Trà hoa cúc
- Sữa hạnh nhân
- Trà gừng mật ong
- Trà hoa tam thất
- Trà táo đỏ kỷ tử
- Trà cam thảo
- Trà hoa nhài
- Sinh tố chuối
- Trà rễ cây nữ lang
- Trà tâm sen
- Trà saffron
- Sữa ấm
- Nước ép anh đào
- Trà bạc hà
- Trà lạc tiên
Ngoài ra, cần lưu ý không sử dụng cà phê, rượu bia, các loại thức uống chứa cồn hay nhiều caffein để tránh gây mất ngủ trầm trọng hơn.
Câu hỏi thắc mắc thường gặp
Bị mất ngủ sau sinh có khỏi được không?
Chứng mất ngủ sau sinh có thể khỏi trong điều kiện được điều trị đúng cách. Nếu bị mất ngủ sau sinh, bạn nên đến bệnh viện thăm khám để tìm ra nguyên nhân và có cách điều trị phù hợp.
Người sinh xong bị mất ngủ cũng nên kiên trì thực hiện các biện pháp điều trị bệnh để có thể chữa khỏi bệnh trong thời gian sớm nhất.
Mất ngủ sau sinh có làm sao không?
Mất ngủ sau sinh có thể sức khỏe thể chất và tinh thần của người mẹ và cả trẻ sơ sinh, người thân xung quanh. Nếu không kịp thời cải thiện chất lượng giấc ngủ, chữa bệnh thì mẹ sẽ khó tỉnh táo để chăm sóc trẻ đúng cách.
Ngoài ra, ngủ ít, thường xuyên mất ngủ sẽ dẫn đến suy nhược cơ thể, suy giảm sức đề kháng, tạo cơ hội cho các bệnh lý khác tấn công dễ dàng hơn. Khi cơ thể người mẹ yếu đi thì cũng khó có sữa để cho con bú, dẫn đến việc bé thiếu sữa mẹ, phải dùng sữa công thức.
Tình trạng mất ngủ sau sinh còn ảnh hưởng trực tiếp đến tâm trạng của bạn, khiến bạn cảm thấy buồn bã, thất vọng, chán nản, không còn muốn chăm sóc con cái và dễ cáu gắt, “gây chiến” với những người xung quanh.
Thiếu ngủ, khó ngủ và mất ngủ sau sinh có giống nhau không?
Thiếu ngủ, khó ngủ, mất ngủ là những triệu chứng chung của tình trạng rối loạn giấc ngủ. Sau sinh, phụ nữ có thể gặp cả 3 triệu chứng này.
Mất ngủ sau sinh thường xuyên có bị trầm cảm không?
Câu trả lời chính là có! Tình trạng này kéo dài không chỉ làm suy nhược cơ thể mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần của bạn. Khi bị mất ngủ quá nhiều, bạn dễ cảm thấy bực bội, cáu gắt, tâm trạng khó chịu, suy nghĩ theo hướng tiêu cực,… Lâu dài, tình trạng này có thể dẫn đến trầm cảm.
Mất ngủ sau sinh kéo dài khoảng bao lâu?
Sau sinh bị mất ngủ có thể kéo dài vài tuần, vài tháng hay thậm chí trong suốt một vài năm đầu tiên khi trẻ vừa chào đời. Điều này còn phụ thuộc vào nguyên nhân mất ngủ sau sinh là gì, sức khỏe thể chất và tâm lý của bạn cũng như cách chữa bệnh có hiệu quả hay không.
