Khi mang bầu, phụ nữ đối mặt với rất nhiều lo ăn về chuyên ăn uống, đặc biệt một câu hỏi luôn thường trực là ăn gì để vào con không vào mẹ, hay mẹ bầu ăn gì để con tăng cân và phát triển một cách tốt nhất. Tìm hiểu về những thông tin liên quan đến chế độ ăn uống hợp lý cho phụ nữ mang thai, sẽ góp phần trả lời câu hỏi này.
1. Những sai lầm trong chế độ dinh dưỡng ở mẹ bầu
Trước khi tìm hiểu ăn gì để vào con không vào mẹ thì bạn cũng cần hiểu rõ về những sai lầm thường xuyên gặp phải trong chế độ dinh dưỡng của bà bầu:
Ăn cho cả 2 người không phải ăn gấp đôi
Một số mẹ bầu nghĩ rằng cần ăn thật nhiều, ăn gấp đôi lượng thức ăn bình thường, vì mẹ phải ăn đủ cho cả bản thân và thai nhi, như vậy mới đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng và năng lượng trong thời gian mang thai để mẹ khoẻ mạnh em bé phát triển tốt.
Tuy nhiên, thai nhi trong bụng có một trọng lượng rất bé và không đáng kể, thế nên lượng dinh dưỡng cho bé không thể như một người lớn bình thường. Các chuyên gia khuyến cáo chỉ cần ăn nhiều hơn so với bình thường một chút là đã đủ. Trong mỗi giai đoạn của thai kỳ, thai nhi cần dưỡng chất khác nhau để có thể phát triển toàn diện về thể chất và trí tuệ. Nếu mẹ bầu không bổ sung dưỡng chất hợp lý thì kết quả chỉ có mẹ ngày càng tăng cân trong khi em bé trong bụng thì lại có ít các chất dinh dưỡng.
Nhịn ăn vì sợ tăng cân
Hầu hết các bác sĩ khuyến cáo rằng, phụ nữ đang mang thai không được thực hiện chế độ ăn kiêng để giảm cân trong thai kỳ. Chế độ ăn uống trong thời gian này góp phần rất quan trọng trong sự phát triển của trẻ.
Chia nhỏ bữa ăn nhưng không giảm khẩu phần
Mẹ bầu khi đi khám thai sẽ nhận được lời khuyên chia nhỏ các bữa ăn của bác sĩ, nhưng nhiều người chưa hiểu đúng theo lời khuyên này, họ chia nhiều bữa ăn trong một ngày, nhưng lượng thức ăn mỗi bữa lại không đổi. Nếu hiểu đúng, lời khuyên này có nghĩa là thay vì ăn một ngày 3 bữa chính thì bà mẹ nên chia thành 5 – 6 bữa nhỏ, bao gồm 3 bữa chính và các bữa phụ, đồng thời khẩu phần ăn mỗi bữa sẽ được giảm đi để tránh trường hợp ăn lượng thức ăn quá nhiều trong một ngày. Việc chia nhỏ bữa ăn sẽ giúp bà mẹ nạp đủ calo và chất dinh dưỡng, đồng thời giúp ổn định lượng đường trong máu, giảm tích tụ mỡ thừa, bớt nôn nghén.
2. Những chất dinh dưỡng không thể thiếu khi mang thai
Trong thời kỳ mang thai, mẹ bầu cần lưu ý bổ sung đầy đủ những vi dinh dưỡng thiết yếu như :
- Canxi
- Các loại Vitamin như Vitamin A, Vitamin B, Vitamin C, Vitamin D, Vitamin E, Vitamin K...
- Acid folic
- Protein
- Omega-3
- Sắt
- Kẽm
3. Chế độ ăn cho từng giai đoạn của thai kỳ
Trong khuyến cáo chế độ dinh dưỡng dành cho bà bầu, Viện dinh dưỡng quốc gia cũng chỉ ra mẹ bầu 3 tháng đầu nên sử dụng lương thức ăn như người bình thường, 3 tháng giữa và 3 tháng cuối có thể tăng lên đôi chút.
- Giai đoạn 3 tháng đầu: Trong tam cá nguyệt thứ nhất các bà mẹ không cần phải nạp thêm calo. Tuy nhiên, phải luôn đảm bảo cung cấp đủ các chất như tinh bột, vitamin, protein và các dưỡng chất cần thiết. Đồng thời, bổ sung Axit folic đầy đủ khoảng 400 – 600 microgam mỗi ngày và trong suốt 12 tuần đầu tiên của thai kỳ.
- Giai đoạn 3 tháng giữa: Trong tam cá nguyệt thứ hai, phụ nữ mang thai sẽ cần bổ sung thêm 300 – 350 calo mỗi ngày, trong giai đoạn sau có thể nâng lên 500 calo/ngày. Đồng thời bổ sung thêm các thực phẩm giàu các chất dinh dưỡng như canxi, sắt và vitamin…
- Giai đoạn 3 tháng cuối: Trong tam cá nguyệt thứ mẹ bầu cần bổ sung thêm khoảng 300 calo mỗi ngày. Nếu cơ thể đang tăng cân nhanh, cần điều chỉnh chế độ dinh dưỡng ít tinh bột, giảm chất béo, ăn nhiều rau xanh, hoa quả và các chất dinh dưỡng khác cho thai nhi.
3. Mẹ bầu ăn gì để vào con ?
Dưới đây là một số loại thực phẩm giúp tăng cường chất dinh dưỡng cần thiết cho thai nhi, đồng thời không gây thừa cân cho mẹ.
Tinh bột
Đứng đầu trong những thực phẩm ăn vào con không vào mẹ đó là tinh bột. Những mẹ bầu nên ăn 2 – 3 chén cơm/ngày. Đồng thời, vào buổi sáng thì nên ưu tiên sử dụng các loại thực phẩm chứa tinh bột khác như bánh mì, yến mạch, khoai lang hoặc gạo lứt để cơ thể dễ tiêu hóa hơn.
Các loại thịt
Các loại thịt như thịt bò, thịt heo và thịt gà…là những nguồn thực phẩm cung cấp các chất dinh dưỡng, đặc biệt là sắt và hỗ trợ tăng cân cho thai nhi. Ngoài ra, những mẹ bầu cũng nên bổ sung thêm các loại hải sản như ngao, trai, ốc hến, cua, ghẹ, tôm, cá nhỏ ăn được cả xương… đây là nguồn cung cấp canxi tự nhiên giúp hỗ trợ cho sự phát triển của xương và não thai nhi. Các bà mẹ hãy xây dựng thực đơn ăn ‘‘vào con không vào mẹ’’ luân phiên mỗi thực phẩm trên từ 2 – 3 bữa mỗi tuần.
Các loại cá
Các loại cá thường nằm trong top thực phẩm ăn vào con không vào mẹ hiệu quả nhất. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên hạn chế dùng các loại cá biển chứa thủy ngân như cá thu, cá ngừ… Thay vào đó, có thể dùng các loại cá như cá hồi, cá chim, cá cơm, cá chép, rô phi… để cung cấp các chất dinh dưỡng, đặc biệt là bổ sung Omega 3 cho thai nhi. Có thể dùng 2 – 3 bữa ăn có cá mỗi tuần bằng các phương pháp nấu như kho, hấp, luộc, nấu canh, nấu cháo…
Rau củ
Rau xanh là nguồn thực phẩm bổ sung chất xơ tốt nhất cho các mẹ bầu, giúp ngăn ngừa táo bón trong thai kỳ. Đồng thời, nguồn thực phẩm này còn có thể cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác cho em bé. Các mẹ bầu có thể lựa chọn các loại rau có màu xanh đậm, vì đây là nguồn cung cấp axit folic tự nhiên tốt cho máu và hệ thần kinh của trẻ. Ngoài ra, các loại rau củ khác cũng không nên bỏ qua nhằm tạo nên sự đa dạng cho bữa ăn.
Hãy dùng thêm các loại rau củ quả vào bữa ăn hằng ngày và nên lựa chọn đa dạng, luân phiên các loại rau củ quả trong tuần để bữa ăn thêm phần hấp dẫn.
Trái cây
Ngoài các loại rau củ, trái cây cũng có thể giúp bổ sung chất xơ và các vitamin cần thiết khác. Việc bổ sung trái cây vào chế độ ăn vừa tốt cho hệ tiêu hóa, giảm nguy cơ bị táo bón, trĩ, vừa cung cấp dinh dưỡng và tăng cường hệ miễn dịch cho bé. Các mẹ bầu có thể ăn trực tiếp hoặc nếu có cảm giác nôn nghén trong ba tháng đầu có thể chế biến thành các loại nước ép, sinh tố dùng trong bữa ăn chính hoặc phụ cũng rất tốt.
Trứng
Trứng cũng là loại thức ăn được xếp vào top những thực phẩm ăn vào con không vào mẹ. Tuy nhiên, mẹ bầu chỉ nên ăn 3 – 4 quả mỗi tuần là đủ.
Sữa
Trong những thực phẩm ăn vào con không vào mẹ còn có sữa và những chế phẩm liên quan. Bà mẹ nên bổ sung sữa và các chế phẩm từ sữa trong suốt thai kỳ để tăng cường các chất dinh dưỡng như Protein, Vitamin D, Canxi…Hãy uống 2 – 3 ly sữa tươi mỗi ngày, khuyến cáo nên sử dụng sữa sau bữa ăn chính 2 tiếng để tránh cảm giác no trước khi ăn.
4. Những loại thức ăn cần tránh trong quá trình mang thai
Bên cạnh các thực phẩm nên ăn để vào con không vào mẹ, các bà mẹ cũng cần phải tránh sử dụng các thực phẩm sau trong khi mang thai:
- Thức ăn hay đồ uống tẩm chất ngọt nhân tạo, có đường hoặc sirô ngọt.
- Không nên sử dụng quá nhiều các loại đồ ăn vặt, đồ ăn nhanh như khoai tây chiên, kem, kẹo, bánh ngọt, bánh quy…Các chuyên gia khuyến cáo chỉ sử dụng các loại đồ ăn này ở tần suất thấp và đặc biệt không dùng nó thay thế cho bữa chính.
- Hạn chế ăn mặn
- Hạn chế sử dụng các thực phẩm chứa các chất béo không lành mạnh như bơ thực vật, nước sốt mayonnaise, bơ, nước thịt, nước sốt salad….
5. Các biện pháp tăng cường dinh dưỡng cho bé
Bên cạnh những món ăn được giới thiệu ở trên thì bà bầu cần phải duy trì chế độ ăn uống khoa học và hợp lý. Dưới đây là những bí quyết khác giúp ăn vào con không vào mẹ cần ghi nhớ:
- Uống đủ nước : Mỗi ngày người mẹ nên uống đủ 2 – 2,5 lít nước.
- Hạn chế làm việc, đặc biệt là những việc nặng trong quá trình mang thai. Việc làm việc quá nhiều có thể khiến cơ thể người mẹ cần hấp thu những chất dinh dưỡng từ thức ăn hằng ngày, điều này làm giảm lượng dinh dưỡng cho thai nhi.
- Ăn sáng đầy đủ và hợp lý, tránh thói quen ăn sáng qua loa.
- Nhai kỹ no lâu, hạn chế ăn khi xem tivi hay sử dụng điện thoại, nên ăn ở những nơi yên tĩnh, tránh tiếng ồn.
- Duy trì thói quen tập luyện thể dục, đi bộ, tập yoga, thiền…các hoạt động này giúp cơ thể hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn, đồng thời giúp mẹ ngủ ngon, giảm ốm nghén…
- Tránh căng thẳng, lo âu
Nỗi lo về chế độ ăn uống tốt nhất cho con là một trong những vấn đề thường hay gặp phải ở những mẹ bầu, đặc biệt là với những người lần đầu được làm mẹ. Hãy áp dụng các loại thực phẩm được giới thiệu ở trên vào chế độ ăn hằng ngày, với lượng hợp lý để đảm bảo vừa giúp tăng cường sức khỏe cho con, vừa hạn chế được nguy cơ thừa cân béo phì trong thời gian sinh nở.
