Mất ngủ khi mang thai là nỗi trăn trở của nhiều mẹ bầu, đặc biệt là trong những tháng cuối thai kỳ. Khi bà bầu bị mất ngủ về đêm, tinh thần và sức khỏe đều bị ảnh hưởng. Vậy triệu chứng là gì và làm sao để phòng ngừa?
Mất ngủ khi mang thai là gì?
Trong suốt thai kỳ, cơ thể trải qua nhiều thay đổi khiến thai phụ khó đi vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ sâu, từ đó dẫn đến tình trạng mất ngủ khi mang thai, ảnh hưởng đến tinh thần và hiệu suất hoạt động trong ngày. Dù thai phụ có thể ngủ đủ giờ, chất lượng giấc ngủ cũng thường không được như trước.
Mất ngủ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, nhưng tình trạng này càng trở nên nghiêm trọng hơn khi mang thai vì nhu cầu nghỉ ngơi và tái tạo năng lượng ở thai phụ thường tăng lên. Trong khi người trưởng thành bình thường cần khoảng 7 đến 9 tiếng để ngủ mỗi đêm, phụ nữ mang thai nên ngủ từ 8 đến 10 tiếng nhằm đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé.
Việc kiểm soát, cải thiện chứng mất ngủ khi mang thai là rất cần thiết để bảo vệ sức khỏe của mẹ bầu và hỗ trợ thai nhi phát triển tốt.
Mất ngủ khi mang thai có phổ biến không?
Phần lớn phụ nữ trong thời kỳ mang thai đều trải qua tình trạng mất ngủ ít nhất một lần. Nguy cơ mẹ bầu mất ngủ có thể tăng dần theo thai kỳ. Khoảng 25% phụ nữ gặp khó khăn về giấc ngủ ngay từ giai đoạn đầu thai kỳ (tam cá nguyệt thứ nhất); đến cuối tam cá nguyệt thứ ba, con số này có thể lên tới 80% phụ nữ báo cáo về các triệu chứng mất ngủ.
Mất ngủ khi mang thai kéo dài bao lâu?
Những thay đổi trong cơ thể gây ra tình trạng mất ngủ có thể dần trở lại bình thường sau khi sinh em bé. Tuy nhiên, tình trạng mẹ bầu bị mất ngủ có thể không được cải thiện ngay lập tức, bởi việc chăm sóc trẻ sơ sinh vốn chưa nhận biết ban đêm là thời gian để ngủ sẽ khiến các bậc cha mẹ phải thức đêm nhiều lần.
Theo thời gian, thói quen ngủ của người mẹ sẽ dần ổn định trở lại. Trong khoảng thời gian này, việc theo dõi sức khỏe và lên kế hoạch nghỉ ngơi hợp lý cùng bác sĩ là rất quan trọng để duy trì sức khỏe tốt.
Nguyên nhân mất ngủ ở bà bầu
Trong quá trình mang thai, sự thay đổi nồng độ hormone cùng với việc cơ thể phải thích nghi với sự phát triển của thai nhi có thể gây khó chịu, trong đó có tình trạng mất ngủ khi mang thai.
Ở giai đoạn đầu thai kỳ, sự gia tăng estrogen và progesterone là nguyên nhân chính khiến mẹ bầu bị khó ngủ. Những hormone này không chỉ ảnh hưởng đến nhịp thở mà còn tác động lên chu kỳ giấc ngủ, làm gián đoạn giấc ngủ bình thường.
Vào cuối thai kỳ, trọng lượng ngày càng tăng của thai nhi tạo áp lực lên các khớp, lưng và bàng quang, khiến thai phụ khó có thể tìm được tư thế ngủ thoải mái và thường xuyên phải tỉnh giấc để đi tiểu. Mẹ bầu có thể cảm thấy buồn tiểu ngay khi vừa chợp mắt, khiến việc ngủ sâu trở nên khó khăn hơn.
Ngoài ra, một số yếu tố khác cũng góp phần gây ra, bao gồm:
- Cảm giác mỏi ở bụng và toàn thân, khó tìm tư thế nằm dễ chịu.
- Buồn nôn và nôn, đặc biệt trong giai đoạn ốm nghén.
- Phải thức dậy để đi tiểu nhiều lần vào ban đêm.
- Chuột rút hoặc cảm giác khó chịu ở chân.
- Đau lưng và đau dây chằng tròn do thai nhi phát triển.
- Các cơn co thắt hoặc sự vận động của thai nhi trong bụng.
- Cảm giác hụt hơi.
- Nhịp tim nhanh hơn.
- Ợ nóng.
Bên cạnh đó, các yếu tố thể chất, tâm lý lo lắng về quá trình sinh nở cũng làm tăng mức hormone căng thẳng cortisol, khiến mẹ bầu mất ngủ, khó đi vào giấc ngủ sâu.
Triệu chứng mất ngủ khi mang thai
Mất ngủ khi mang thai là tình trạng mẹ bầu gặp khó khăn khi bắt đầu đi vào giấc ngủ, hay tỉnh giấc giữa đêm hoặc thức dậy quá sớm. Ngoài ra, trong ngày, thai phụ có thể cảm thấy mệt mỏi, buồn ngủ và gặp phải nhiều biểu hiện khác như:
- Mệt mỏi, buồn ngủ, dễ cáu gắt, khó kiểm soát cảm xúc.
- Phản ứng chậm, kém linh hoạt hơn bình thường.
- Cảm giác “não sương mù” khó tập trung, suy nghĩ và ghi nhớ.
Thai phụ có thể cảm nhận rõ tâm trí và cơ thể dường như đang phản kháng lại chính họ, ngay cả khi đang nỗ lực hết sức để giữ một thai kỳ khỏe mạnh và tuân thủ mọi quy tắc chăm sóc bản thân.
Các giai đoạn khi mang thai có thể khiến mẹ bầu bị mất ngủ
Trong suốt thai kỳ, giấc ngủ của mẹ bầu có thể thay đổi đáng kể qua từng tam cá nguyệt, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và sức khỏe.
1. 3 tháng đầu thai kỳ
Ở tam cá nguyệt đầu tiên, đặc biệt từ tuần thứ 10, tổng thời gian ngủ thường tăng lên do nhu cầu nghỉ ngơi cao. Tuy nhiên, giấc ngủ lại trở nên kém hiệu quả hơn do mẹ bầu thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm và giảm thời gian ngủ sâu. Nồng độ hormone thay đổi khiến nhiều bà bầu cảm thấy khó ngủ, mất ngủ hoặc ngủ không sâu giấc, gây cảm giác mệt mỏi và khó chịu.
2. 3 tháng giữa thai kỳ
Ở giai đoạn này, giấc ngủ của mẹ bầu có xu hướng cải thiện, ít tỉnh giấc hơn và hiệu quả giấc ngủ tăng lên. Tuy nhiên, đến cuối tam cá nguyệt thứ hai, số lần thức giấc về đêm lại có xu hướng tăng dần do sự phát triển của thai nhi và những thay đổi trong cơ thể người mẹ.
3. 3 tháng cuối thai kỳ
Đây là giai đoạn mất ngủ khi mang thai phổ biến nhất, khi mẹ bầu thường xuyên thức giấc nhiều lần trong đêm và giấc ngủ trở nên nông, khó duy trì. Thai nhi lớn tạo áp lực lên bàng quang và các cơ quan khác, khiến mẹ phải đi tiểu đêm nhiều lần và cảm thấy khó chịu khi tìm tư thế ngủ thoải mái.
Như vậy, đây là vấn đề thường gặp, có thể kéo dài suốt thai kỳ, đặc biệt nghiêm trọng ở giai đoạn đầu và cuối thai kỳ, cần được chú ý để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé.
Bà bầu bị mất ngủ về đêm có sao không?
Mất ngủ khi mang thai không chỉ gây khó chịu mà còn tiềm ẩn nhiều rủi ro đối với sức khỏe của cả mẹ và bé. Mang thai là giai đoạn cơ thể cần rất nhiều năng lượng, vì vậy giấc ngủ chất lượng từ 8 đến 10 tiếng mỗi đêm là vô cùng quan trọng để giúp mẹ bầu duy trì sức khỏe và hỗ trợ sự phát triển của thai nhi.
Thiếu ngủ kéo dài có thể làm tăng nguy cơ mắc các biến chứng thai kỳ như tiểu đường thai kỳ, tiền sản giật, sinh non, thậm chí khiến quá trình chuyển dạ kéo dài và khó khăn hơn. Đặc biệt, chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn – một rối loạn khiến người mẹ tạm thời ngừng thở nhiều lần trong đêm có thể làm giảm lượng oxy đến thai nhi, gây nguy hiểm cho sự phát triển của bé.
Ngoài ra, mất ngủ khi mang thai còn có thể gây ảnh hưởng xấu đến tâm lý người mẹ, làm tăng nguy cơ trầm cảm, lo âu trong giai đoạn cuối thai kỳ và sau sinh. Việc cải thiện giấc ngủ có thể giúp giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh, đồng thời giúp mẹ bầu có tinh thần khỏe mạnh hơn để chăm sóc em bé.
Xem thêm: Mẹ bầu mất ngủ có ảnh hưởng đến thai nhi không?
Khi nào thì phải đi khám?
Mặc dù hiện tượng mất ngủ khi mang thai là điều khá phổ biến và không phải lúc nào cũng nghiêm trọng nhưng mẹ bầu vẫn cần chú ý, theo dõi tình trạng của mình.
Hãy đi khám và trao đổi với bác sĩ nếu:
- Thường xuyên thức giấc giữa đêm và khó ngủ lại
- Ngáy to bất thường
- Có dấu hiệu thay đổi tâm trạng như dễ cáu gắt hoặc cảm thấy chán nản, buồn bã
- Buồn ngủ quá mức vào ban ngày hoặc dễ ngủ gật
- Không có khả năng hoàn thành công việc hoặc thói quen hàng ngày
- Không cảm thấy sảng khoái khi thức dậy vào buổi sáng
- Các vấn đề thường gặp khi ngủ
- Bị tỉnh giấc do cảm giác ngạt thở hoặc thở gấp
Những dấu hiệu này có thể là biểu hiện của các rối loạn giấc ngủ cần được chẩn đoán và điều trị kịp thời để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé.
Chẩn đoán tình trạng bà bầu khó ngủ thế nào?
Khi gặp vấn đề về giấc ngủ trong thai kỳ, bác sĩ hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe sẽ tìm hiểu nguyên nhân dựa trên nhiều yếu tố khác nhau. Quá trình chẩn đoán có thể bao gồm:
- Xem xét tiền sử sức khỏe: Bác sĩ sẽ kiểm tra liệu thai phụ có từng mắc các rối loạn giấc ngủ trước đây hoặc có đang sử dụng loại thuốc nào có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ hay không.
- Đánh giá các triệu chứng hiện tại: Thai phụ sẽ được hỏi chi tiết về tình trạng giấc ngủ để xác định rõ vấn đề. Một số câu hỏi thường gặp bao gồm:
-
- Đang gặp vấn đề gì về giấc ngủ? (Ví dụ: khó đi vào giấc ngủ, hay thức dậy giữa đêm, thức quá sớm…)
- Tình trạng này bắt đầu từ khi nào?
- Bị mất ngủ hoặc ngủ không ngon giấc thường xuyên đến mức nào?
- Cảm thấy thế nào vào ban ngày? Có bị mệt mỏi, buồn ngủ hay cáu gắt không?
- Việc thiếu ngủ có ảnh hưởng như thế nào đến công việc, sinh hoạt hoặc các hoạt động hàng ngày?
Những thông tin này có thể hỗ trợ bác sĩ đánh giá mức độ nghiêm trọng của tình trạng mất ngủ khi mang thai và xác định hướng điều trị phù hợp, đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và thai nhi.
Cách điều trị mất ngủ khi mang thai
Nếu các biện pháp thay đổi lối sống như thư giãn trước khi ngủ, hạn chế caffeine hoặc duy trì lịch trình ngủ đều đặn không mang lại hiệu quả, bác sĩ có thể đề xuất một số phương pháp điều trị khác, có thể bao gồm:
- Sử dụng thuốc: Việc kê đơn thuốc để điều trị mất ngủ khi mang thai cần được cân nhắc kỹ lưỡng vì nhiều loại thuốc vẫn chưa được xác định mức độ an toàn cho thai phụ. Tuy nhiên, nếu bị mất ngủ nghiêm trọng đến mức có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thai kỳ, bác sĩ có thể cân nhắc cho thai phụ sử dụng thuốc trong một số trường hợp đặc biệt. Việc này sẽ được chỉ định dựa trên lợi ích và rủi ro cụ thể.
- Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT): Đây là một phương pháp điều trị không dùng thuốc, được chứng minh là hiệu quả trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài và gây ảnh hưởng lớn đến cuộc sống, thai phụ nên cân nhắc gặp chuyên gia tâm lý để được hướng dẫn áp dụng liệu pháp CBT.
- Thở áp lực dương liên tục (CPAP): Nếu thai phụ mắc chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA) – thường biểu hiện qua ngáy to, cảm giác ngột ngạt khi ngủ, bác sĩ có thể chỉ định dùng máy CPAP giúp duy trì đường thở mở trong suốt giấc ngủ.
- Bổ sung axit folic: Trong trường hợp thai phụ mắc hội chứng chân không yên (RLS), việc tăng cường bổ sung axit folic (theo chỉ định của bác sĩ) có thể giúp cải thiện tình trạng khó chịu và hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.
Các phương pháp điều trị mất ngủ khi mang thai sẽ được bác sĩ cân nhắc lựa chọn phù hợp với tình trạng sức khỏe cụ thể. Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng bất kỳ hình thức điều trị nào trong thai kỳ.
Xem thêm: Bà bầu mất ngủ nên uống gì?
Phòng ngừa mất ngủ khi mang thai ra sao?
Mất ngủ trong thai kỳ không phải lúc nào cũng có thể tránh được hoàn toàn, nhưng có thể chủ động kiểm soát thói quen sinh hoạt để hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn. Một số cách góp phần giúp phòng ngừa tình trạng mất ngủ khi mang thai, gồm:
1. Trước khi đi ngủ
- Vận động nhẹ nhàng ban ngày:
-
- Tập thể dục nhẹ vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều giúp cơ thể dễ ngủ vào ban đêm.
- Ngủ trưa ngắn (dưới 30 phút) cũng có thể cải thiện tình trạng thiếu ngủ, nhưng nên tránh ngủ muộn hơn hoặc ngủ quá lâu.
- Giảm nguy cơ ợ nóng vào ban đêm:
-
- Chia nhỏ bữa ăn trong ngày thay vì ăn ba bữa lớn.
- Tránh thực phẩm gây ợ nóng như đồ cay, nhiều dầu mỡ.
- Không nên ăn trong vòng 2 giờ trước khi ngủ.
- Nếu có trào ngược axit dạ dày, thai phụ hãy trao đổi với bác sĩ để nhận điều trị phù hợp.
- Ăn uống đúng cách:
-
- Tăng cường thực phẩm giàu canxi và magie (ví dụ: ngũ cốc nguyên hạt, đậu, trái cây khô, các loại hạt…) để giảm chuột rút về đêm.
-
- Giảm lượng nước vào buổi tối.
-
- Để hạn chế việc thức dậy đi vệ sinh, hãy hạn chế uống nhiều nước trong 2 giờ trước khi đi ngủ. Nếu cần, chỉ uống một lượng nhỏ từng ngụm.
- Tránh chất kích thích và thiết bị điện tử:
-
- Không dùng caffeine ít nhất 8 giờ trước giờ ngủ.
- Tránh dùng điện thoại, máy tính, tivi trước khi ngủ vì ánh sáng xanh có thể ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học của cơ thể.
- Quản lý căng thẳng:
-
- Trò chuyện với người thân, bạn bè hoặc chuyên gia tâm lý nếu cảm thấy lo lắng nhiều.
- Ghi chú lại những điều phải bận tâm vào sổ tay để trao đổi với bác sĩ khi cần thiết.
2. Khi đến giờ đi ngủ
- Thực hành “vệ sinh giấc ngủ” tốt:
-
- Duy trì giờ đi ngủ và thức dậy đều đặn mỗi ngày, kể cả cuối tuần.
- Biến phòng ngủ thành không gian lý tưởng: mát mẻ, yên tĩnh, tối, gọn gàng.
- Có thể thay đổi nệm, gối phù hợp, hoặc dùng gối chuyên dụng cho bà bầu.
- Tư thế ngủ phù hợp:
-
- Tư thế ngủ nghiêng bên trái với một chiếc gối giữa hai chân và một chiếc đỡ bụng được xem là lý tưởng, giúp tuần hoàn máu tốt hơn.
- Nếu không thoải mái, có thể thử thay đổi và điều chỉnh đến khi dễ chịu.
- Thư giãn trước khi ngủ:
-
- Các kỹ thuật như: hít thở sâu, giãn cơ, thiền, yoga nhẹ, tắm nước ấm hoặc được massage đều có thể hỗ trợ giấc ngủ.
- Nghe nhạc thư giãn, có thể dùng máy phát âm thanh tự nhiên (tiếng sóng, mưa, gió…) nếu cần.
- Đừng nằm suy nghĩ trên giường:
-
- Nếu trằn trọc quá lâu, hãy đứng dậy, làm một việc thư giãn như đọc sách hoặc thiền trong ánh sáng nhẹ, sau đó trở lại giường khi thấy buồn ngủ.
Việc phòng ngừa bắt đầu từ việc chăm sóc bản thân mỗi ngày. Xây dựng được thói quen ngủ khoa học giúp cải thiện giấc ngủ, tăng cường sức khỏe tổng thể cho cả mẹ và bé.
